2017.1.2    16:15:25-16:55:13

+ run 慢跑（和Jessie） 阿里山鄉公所1趟

+Time 0:38'57"12   +Distance 4 km  +Avg.9'44"/km

+53.1 kg weight  +heart beat 169（1秒）  

+氣溫16 度 有陽光  +狀態 佳

+上週出遊2天，多日無運動。今天陪Jessie慢跑練習，遇上生理期第一天。

+dinner 山芙蓉簡餐 breakfast 紅豆紫米湯圓 lunch 炒飯

2017.1.6   07:47:24-08:49:38

+ run 中距離跑  阿里山國中小－阿里山鄉公所 來回2趟

+Time 0:59'09"85   +Distance 8.064 km  +Avg.7'20"/km

+54 kg weight  +heart beat 180

+氣溫15 度 晴  +狀態 佳

+因生理期間，多日無運動、伷展、放鬆、肌力。早上的體力比起下午更佳。

+上下坡時核心的角度配合坡度，稍前傾。下坡注意腳底傳回的震盪，避免腰部受傷。

+呼吸很重要！！隨著上下坡的坡度和速度，隨時觀注呼吸頻率的改變。

+breakfast 自製鬆餅、手沖咖啡 lunch 豬肉泡菜冬粉 dinner 肉絲炒飯、芥菜排骨湯

2017.1.8  14:54:55-16:56:57

+ run LSD  阿里山國中小－阿里山鄉公所 來回4趟

+Time 2:00'00"74   +Distance 16.430 km  +Avg.7'18"/km

+53.1 kg weight  +heart beat 188 max

+氣溫19 度 晴 大風  +狀態 佳

+全程以7成力在跑。呼吸的節奏關乎跑步速度。每2k時喝一口水，分4次吞，避免打嗝。

+dinner 油飯、蛋糕 breakfast 丹麥吐司、貝納頌 lunch 白飯、菜、魯肉 

2017.1.10  16:20-17:10

+ 肌力訓練  室內

+Time 0:50 

+5分鐘核心肌群+屈膝伏地挺身 20下3組+伸展背部15下3組+單腿深蹲20下3組+抬臀15下3組+捲腹20下3組+墊腳尖10下3組

+53.5 kg weight  

+氣溫16 度 晴  +狀態 普通

+屈膝伏地挺身強度大，一開始花費太多體力，後面幾個動作出現頭暈的感覺。運動後立即補充蛋白質，希望能長肌肉。

+dinner 咖哩飯 breakfast 抹茶紅豆蛋糕、麥片牛奶 lunch 咖哩寬粉 

2017.1.16  

LSD 3hrs 阿里山亂亂跑

原本計劃的路線，一路跑，一路改變。第一次跑到奮起湖，發覺是個不錯的路線，坡度綜合，不會一直上坡或一直下坡。但不論上坡或下坡對膝蓋都有一定的壓力，所以在最後30分鐘裡，只要遇到下坡，膝蓋是蠻不舒服的，刻意放慢速度調整跑勢。跑後立即補充蛋白質，洗完澡也要再做伸展運動避免隔天痠痛。這次訓練，不論多陡、多緩的上坡都能一路保持前進，在家肌力訓練的成果顯而易見。先練體力，再練速度。期待週日的日月潭環湖馬拉松能有不錯的天氣，一面跑一面欣賞風景。

[路線 ]阿里山國中小>>阿里山鄉公所>極上坡>山芙蓉(補給水)>>石棹派出所>>奮起湖車站(7-11可補熱水)>>石棹(補給水)>>阿里山公路往上64K>>阿里山公路往下62K>>折返>極下坡>阿里山國中小

上：一開始是有陽光的，但後來都是霧。眨眼會感覺到眼睫毛溼溼的，呼出的氣也有白煙。

下：平日的奮起湖車站也挺多遊客到此。沿路看到高聳的杉木，真漂亮。

2017.1.17  16:40-17:30 +Time 0:50 + 肌力訓練  室內

+5分鐘核心肌群+屈膝伏地挺身 20下3組+伸展背部20下3組+單腿深蹲20下3組+抬臀20下3組+捲腹30下3組+墊腳尖10下3組

+54 kg weight  

+氣溫17 度 晴  +狀態 普通

+鑑於上次做完高強度肌力訓練後的不適感，這次屈膝伏地挺身分開做完。前天跑完LSD後右膝深蹲時會痛，左邊後背腰也在痛。

+最近開始喝媽媽給的藥酒 dinner 故鄉牛排 breakfast 2片草莓吐司、薑汁麥片、馬鈴薯沙拉 lunch 火鍋、魯肉飯 

2017.1.19   

+ LSD（和Jessie） 石棹－奮起湖來回1趟

 +氣溫16 度   +狀態 佳

+今天陪Jessie練習，這是她跑最遠及最長的一次，週末她就要突破個人記錄了。

+breakfast 麥片牛奶 lunch 火鍋、魯肉飯 dinner 雞腿排、南瓜、麵條

2017.1.28 大年初一

+ LSD 政大河堤

+氣溫16 度 晴 +睡飽飽起床

+dinner 年夜飯